Seis sencillos ejercicios para cuidar la espalda
Las tablas de ejercicios son útiles para desarrollar la potencia, resistencia o elasticidad de la musculatura y para prevenir y tratar el dolor crónico de espalda. Los médicos de la Unidad de Espalda Kovacs del Hospital HLA Universitario Moncloa, nos explican paso a paso algunos de los ejercicios de una tabla especialmente indicada para personas con dolor dorso-lumbar, el más frecuente entre la población.
1. Elevación contrapuesta de brazo y pierna
Acostarse boca abajo con los brazos hacia delante. Desde esta postura, levantar a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Tras una fracción de segundo, bajar las extremidades elevadas y volver a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, cambiar de lado hasta completar la serie.
No olvidar… flexionar ligeramente la pierna que se eleva, levantar la cabeza en cada ascenso y hacer un lado primero y luego el otro.
2. Báscula pélvica de pie
Apoyarse con las nalgas y hombros en contacto con la pared y la columna lumbar formando un arco. Desde esta posición, hacer un movimiento consistente en conseguir que la columna lumbar toca la pared. Para eso, bascular la pelvis (contraer el vientre) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Una vez apoyada la columna, aguantar la posición durante unos 5 segundos. Luego volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta terminar la serie.
Es normal… levantar los talones y quedarse apoyado en las puntas de los pies o flexionar un poco las rodillas.
3. Báscula pélvica en decúbito
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. La mayor parte de la espalda ha de estar apoyada contra el suelo, menos la zona lumbar, que ha de formar un arco. El ejercicio consiste en conseguir que la columna llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascularse la pelvis. Aguantar con la columna lumbar apoyada contra el suelo unos 5 segundos. Luego volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta terminar la serie.
Recuerda… La contracción de los abdominales es la que debe “arrastrar” las nalgas hacia arriba.
4. Transverso abdominal
Situarse de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga “caiga”. Sin arquear la espalda, contraer la musculatura abdominal para “meter barriga”. Mantener esta posición durante 4 o 5 segundos, y relajar. Repetir el movimiento hasta completar la serie.
No olvidar… “Meter la tripa” rápida e intensamente, y mantenerla tan pegada a la espalda como sea posible durante la contracción.
5. Abrazo de rodillas
Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los brazos, estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, flexionar el cuello hacia adelante como si se quisiera mirar el ombligo, elevar las rodillas hacia el pecho y cogerlas con la mano del mismo lado, o abrazarlas con ambas manos. Mantener la posición unos segundos. Apretar ligeramente las rodillas contra el pecho (si no duele al hacerlo). Después volver lentamente a la posición de partida y quedarse en ella unos segundos.
Ideal para… relajar la musculatura lumbar.
6. El gato
Colocarse a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.
Ideal para… relajar la musculatura más cercana a las vértebras.
A TENER EN CUENTA
- Idoneidad. Cualquier persona puede realizar esta tabla, pues se compone de ejercicios diseñados para quien tiene un nivel físico muy bajo o para quien padece dolor crónico. No obstante, si algún ejercicio desencadena dolor o incrementa el que esté padeciendo, interrúmpalo y consulte con su médico o fisioterapeuta.
- Frecuencia. Podemos empezar a realizar las primeras sesiones dos veces por semana, en días no consecutivos, y de forma progresiva –a medida que nuestra forma física mejore– aumentarlas a cuatro o cinco días.
- Repeticiones. Se recomienda hacer cada ejercicio de la tabla en un mínimo de 2 series de 10 repeticiones cada una, y descansar entre serie y serie un tiempo inferior al que se ha tardado en hacer la serie.
- ¿Qué hacer si tengo dolor? No hay que hacer nada que desencadene el dolor o incremente su intensidad, pero hasta ese nivel hay que hacer todo lo que se pueda. En las crisis agudas (dolor agudo de 0 a 15 días), el ejercicio está contraindicado. Las personas con dolor crónico (el que sobrepasa los tres meses), pueden hacer ejercicio salvo cuando sufren una crisis muy aguda, momento en el que deben hacer un reposo relativo, evitando todo aquello que, al hacerlo, aumenta el dolor.